努力は才能を上回る?圧倒的なパフォーマンスを出す選手の練習方法とは

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こんにちは!スポーツメンタルコーチ橋本です。

私はアスリートのメンタルサポートを通して「競技をハイパフォーマンスで最大限に楽しむアスリートを増やす」ことをミッションとして活動しています。

>>スポーツメンタルログを運営する理由

今回は「努力は才能を上回る?圧倒的なパフォーマンスを出す選手の練習方法とは」と題してお伝えします。

この記事はこんな選手におすすめ!
・どんな風に練習をしていいかわからない。
・とにかく練習すればうまくなると思っている。
・もっと効果的な練習方法を知りたい。

この記事では

・いい練習って何?
・どんな練習をすればいいの?
・具体的なヒントは?

このような疑問に答えながら、

「努力は才能を上回る?圧倒的なパフォーマンスを出す選手の練習方法とは」

というテーマについてお伝えしていこうと思います。

私はスポーツメンタルコーチとして、トップからアマチュア、学生まで様々な競技のアスリートのサポートをしてきました。そんな中で培ってきた「結果を残す考え方や方法」をこのブログで書いています。

この記事を読んだアスリートが自分の戦略を見直し、成長する機会にしてくれたら嬉しいです。

それではどうぞ!

トップに行くためにはどんな練習をすればいい?

憧れの舞台で驚くほどのパフォーマンスを発揮するアスリート。
トップ選手と呼ばれる人たちの、技術や身体能力はみるものを圧倒し感動させます。

なぜ、そのような選手はそのような技術や身体能力を手に入れることができたのでしょうか?

「才能があったから」

「環境に恵まれていたから」

そんなふうに思う人ももしかしたらいるかもしれません。
しかし、本当にそうなのでしょうか?

私がこれまで関わってきた選手の中には、身体能力や環境に恵まれていない選手もたくさんいました。しかしそう言った選手でも、限られたものの中必死に練習し、自分のパフォーマンスを磨き上げてきた選手はたくさんいます。

では、そのような選手はどのようにして自分のパフォーマンスを高めていくのでしょうか?

今回はその秘密を、『超一流になるのは才能か努力か?』(著:アンダース・エリクソン)から紹介します。

1万時間の法則

アメリカのジャーナリストのマルコム・グラッドウェルがさまざまな職業のプロフェッショナルを調査した結果、彼らは自分の能力を高めるために1万時間以上の練習をしていることがわかったと、自身の著書の中で述べています。

これは「1万時間の法則」と呼ばれています。

では一万時間というのはどれだけの数字かというと、こんな感じです。

3時間×365日=1095時間(年間)
1095時間×9年=9855≒1万時間

1日3時間の練習を毎日続けて、訳9年ほどかかる計算。

こうして考えてみると、いかに継続することが大事かを感じさせてくれます。

一流バイオリニストの研究

このマルコムグラッドウェルの主張は1993年に発表されたとある研究に基づいています。

それは心理学者アンダース・エリクソンのバイオリニストを対象に行った研究。

その中ではトップの成績と評された学生や、楽団のバイオリニストの総練習時間は1万時間を超えていたということがわかりました。また1日当たりの練習時間もトップの学生は平均3.5時間だったのに対し、平凡な学生は1.3時間ほどだったと報告しています。

エリクソンはこの論文の中で、エキスパートと呼ばれるような領域に到達するためには膨大な練習時間が必要だと述べています。グラッドウェルがそのような部分を強調したことにより、「1万時間の法則」が広まっていったのです。

しかし、ここで面白いのは研究をしたアンダースエリクソン自身がこの1万時間の法則は充分でない!と主張していることです。

これは一体どういうことなのでしょうか?

練習はたくさんやればいいわけではない。

上に書いたようにアンダース・エリクソンは一万時間の法則が十分でないということを指摘しています。
確かにたくさんの練習をすることは、一流選手にも大事なように思いますが、どう言った意味なのでしょう?

領域によって必要な時間は変わる。

活動の領域によってトップのレベルというのは変わります。

というのも練習にかけた時間が多い競技では、トップにいけば行くほど、そこにかけた時間では差がつきにくくなります。

特に競技として歴史が深いものと新しくできたばかりの競技ではトップになるために積み重ねる時間の量が全く違います。

そういった意味では1万時間練習すればその道のトップになれる保証はありません。求められるスキルの高さや熟練度に応じて、必要な練習量は変わってくるのです。

どのような練習をするかが大事。

このようなことからエリクソンは「よく考えられた練習」が大事だと述べています。(内容はあとで書きます。)

例えば、水泳競技で例えるならば、

ただ、練習でのタイムが短くなった長くなったということに一喜一憂するよりも、今日の目標は一つ一つのストロークをよくすることとし、それに集中して自分自身の技術を改善する方が、練習の効果が高まります。

ただ単にダラダラと質の低い練習を繰り返すのと、1日1日の練習の意味を考え集中して質の高い練習を繰り返した1万時間というのは天と地ほどの差が付くということです。

それでは「質の高い練習」というのはどう言った練習のことを指すのでしょうか?

「質の高い練習」とは??

あなたは以下の4つの質問にどれだけの自信を持ってYESと言えるでしょうか?

①いつもの練習にははっきりとした目標を持って取り組んでいる。
 ⇨YES / NO

②いつもの練習には集中して取り組んでいる。
 ⇨YES / NO

③いつもの練習で、できているところとできていないところがはっきりとわかる。
 ⇨YES / NO

④いつも練習で自分の限界に挑戦している。
 ⇨YES / NO

いかがでしょうか??
あなたはこの4つにどれだけ自信をもってYESと言えたでしょうか?

この4つが「100点だ!」と言える人は、文句なしに質の高い練習をしているといっていいでしょう。

というのは、この4つの観点はエリクソンのいう「よく考えられた練習」の条件なのです。

これからその4つについて解説をしていきます。

①具体的で小さな目標

質の高い練習は練習を始める前からすでに始まっています。

まずは
「この練習で何を習得するか」「何をできるようになるか」
を決めることが大事です。

なぜ目標をきちんと設定することが大事なのでしょう。

それは目標がないとその練習がうまく行ったかどうかを振り返ることができないからです。ゴールを決めないとそこまでの道のりは決まりません。

また目標の立て方にも工夫が必要です。

それは「明確で小さな目標」です。

達成されたときにはっきりとわかる小さな目標にはきちんと終わりがあります。

逆にぼんやりとした、大きな目標を目指すということは、「達成できたかどうかわからない達成するのが困難な目標を目指す」ということでもあるのです。

大会で優勝するという大きな目標があるとするなら、一回の練習の上達でクリアできるぐらいの小さな目標に分解してみましょう。その小さな課題をクリアすることに練習の時間を費やせば、着実に一歩成長することができます。

②集中する。

明確な小さな目標を決めることができたら、練習の時間はそれをできるようにするために集中をします。これはシンプルですが、非常に重要なことです。

小さなころ誰もが自転車に乗る練習をしたはず。その時のことを思い出してみてください。きっと私たち自転車に乗ることに全神経を集中させていたはずです。

できないことをできる状態にするためには、最初は意識して体を動かしたり感覚を研ぎ澄ませることが必要です。そうやって体や脳で覚えていくのです。

また一度の成功で終わらせず、何度も何度も成功する感覚を増やしていきましょう。我々の神経細胞は使えば使うほどつながりを強めます。そうすることで最初は意識してしかできなかったことも、回数を重ねることで無意識にできるようになっていきます。

③自分を客観的に見る機会がある(をしている)

その技術がきちんとできているのかを確認することも大事です。人間は自分が思っている以上に自分のことをみるのが下手だと覚えておきましょう。

やるべきことができていない時は、どこが間違っているのかを知り、次に改善する課題を見つけていくことが大事です。それは、悪いことではなくむしろ上達のチャンスになります。

そのためには自分を客観的に見るための方法を持っておきましょう。ビデオカメラで撮影したり、信頼のおける誰かにフィードバックをもらうことも有効です。

④限界に挑戦する。

最後に重要なのは、心地よい状態から抜け出すということです。これは気持ちの面をコントロールすることが必要になります。

上にも書いたように、できない技術を獲得し上達するためには、当然できない自分と向き合うことが必要になります。だからこそ、質の高い練習をしようとすることは決して楽ではありません

人間は本能的に楽をしたがります。それが必要なことだと理解していても、我々の脳はそんなことお構いなしにラクをしたがるのです。

だからこそ、意識的に自分自身をラクな場所から外に追いやることが大事になります。

気をつけなければいけないのは、「居心地の良い状態に甘んじる理由を探し始めた時」です。特に変にプライドの高い選手や成功経験に溺れてしまう選手は要注意。

しかしいきなり、絶対に無理だと思えることに挑戦する必要はありません。自分が101%の力を発揮して達成できる。ほんの少しだけ限界を超えるチャレンジをしてみましょう。

まとめ:練習の質×練習の量

これまで一万時間の法則が十分でない点について書いてきましたが、エリクソンはただ一点において、この法則の正しい点を挙げています。

これはその道のトップに上り詰めるには、その活動に膨大な時間をかける必要があるということです。

成長は「質の高い練習を、どれだけの時間続けられるか」で決まるのです。

これまた式に表すなら練習の質×練習の総量といったところでしょう。

“多くの人がエキスパートになるために努力してきた
長い伝統と歴史のある分野で成功するには、
長年にわたるとほうもない努力が必要である。”
アンダース・エリクソン『超一流になるのは才能か努力か?』より

あなたも最高のパフォーマンスを手に入れませんか?

この記事のまとめ!
・一流選手はめちゃくちゃ練習している。
・量も多いが練習の質も高い。
・「目標」「集中」「振り返り」「挑戦」の4つが大事。

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