波のあるメンタルを安定させる!メディテーションの方法を詳しく解説!【マインドフルネス】

メンタルとは

あなたは「メディテーション(瞑想)」って聞くとどんなイメージを持ちますか??

こんにちは!スポーツメンタルコーチ橋本勇郎です。

私はアスリートのメンタルサポートを通して「競技をハイパフォーマンスで最大限に楽しむアスリートを増やす」ことをミッションとして活動しています!

>>スポーツメンタルログを運営する理由

今回は「揺れ動くメンタルを安定させる!メディテーション方法とは?」と題してお伝えします。

この記事はこんな方におすすめ!!
・メンタルが不安定…
・不安を感じやすい…
・もっと集中力を高めたい!

この記事では

・メディテーションってなに?
・なんでやった方がいいの?効果って?
・メディテーションってどうやったらいいの?

このような疑問に答えていこうと思います。

これまで、スポーツメンタルコーチとして、トップからアマチュア、学生まで様々な競技のアスリートのサポートをしてきた中で培ってきた「結果を残す考え方や方法」をこのブログで書いています。

この記事を読んだアスリートが競技生活を振り返り、成長する機会にしてくれたら嬉しいです。

それではどうぞ!

メディテーションって何?

あなたはメディテーション(瞑想)という言葉を聞いたことがありますか?

え、宗教っぽいやつ…?

と思われる方ももしかしたらいるかもしれませんね。(笑)

確かに!
日本では座禅などで育まれてきた文化です。

しかし、近年では海外においてもアスリートや経営者の間でブームが巻き起こっており、その効果も心理学や脳科学の分野で科学的に解明されつつあります。

スポーツでの実践例

日々の中で良いパフォーマンスを求められる人には、もはや必須となりつつあるこのメディテーション。

スポーツ業界においてもメディテーションの実践例は多くあります。

有名なところでいうなら、
・マイケル・ジョーダン(NBA)
・コービー・ブライアント(NBA)
・シアトル・シーホークス(NFL)
・ラグビーイングランド代表

…etc

このほかにもたくさんの事例があるようです。

ではなぜメディテーションブームが起きているのでしょうか?

「今、この瞬間」に目を向けること

メディテーションがなぜこのようなブームになるのか。

それはメディテーションのトレーニングを行うことが、「今、この瞬間」に目を向ける練習になるからです。

昨今の社会は、インターネットが普及しソーシャルメディアなどからの情報が途切れることなく入ってきます。我々はその刺激によって、良くも悪くも心を動かされてしまいます。

例えば、インスタグラムでとある選手がやっている練習法を見つけた時に「これはいい!」と実際にやってみたりすることもあるでしょう。また、検索で見つけた成功者の法則を盲信しうまくいかないということもあるかもしれません。

これらの問題は「外からの刺激によって自分をコントロールされてしまっていること」にあります。自分で考え選んだように思っていても、無意識にそれが良いことだと思い込まされてしまっているケースも多くあります。たくさんの情報に踊らされて、窮屈に感じている人が多くいるということなのかもしれません。

しかし、本当はどんな状況にあっても「今、この瞬間の自分が何をするか」というのは自由なものです。メディテーションでは「今、この瞬間」の自分に意識を向けることが大きなポイントの一つです。

そしてこれは、アスリートの「今、この瞬間にベストを尽くす」というテーマと一致します。

だからこそトップアスリートと呼ばれる人々にも受け入れられ、その効果を感じている選手も多くいるのです。

メディテーションのメリット

メディテーションには様々な効果があります。

例えば、9歳前後の子供たちにメディテーションを4ヶ月実践してもらった研究では、算数の得点に差が出たそうです。

このほかにも、
・集中力の向上
・不安の軽減
・燃え尽き症候群の予防
・共感力の向上
・免疫力の向上
…などなど。

1日一度のメディテーションを続けるだけでこれらの効果が期待できます。

さらに良いのはメディテーションに必要なのは、静かな場所と自分の体一つだけであるという点。サプリメントのようにお金がかかったりするわけではありません。

だからこそ、分かれ道はやり方を知っているかどうか、だけです。

それだけで人生がよりよい方向に進むのなら、実践してみるのも悪くはないとは思いませんか?

メディテーションってどうやるの?

効果があるのはわかった!
で、実際にどうやるの??

難しいことのように思えますが、実はそんなに難しくありません!

簡単にできる方法を一緒に学んでいきましょう!

静かに集中できるように環境を整えよう!

メディテーションをやってみる前にまずは環境面を整えましょう!

私たちの集中は五感によって乱されることが多いので、
瞑想のイメージの通り、静かな空間が良いです。

また、どうしてもスマートフォンなんかをみたくなってしまう人は電源を切っておくと、通知も気にならなくなっていいかもしれません。

いずれにせよ、ポイントは「気が散りそうなものは事前になくす」ことです。

自分とだけ向き合えるように環境を整えましょう^^

メディテーションにチャレンジ!

環境面が準備できたら、実際にメディテーションをやってみましょう。
メディテーションで意識することは大きく3つです。
それぞれを解説していきます!

調身(ちょうしん):姿勢を整える
呼吸が入ってきやすいように背筋を整えて座りましょう。できるならあぐらで、できないなら椅子に座っていても構いません。目は閉じて、肩のチカラが入らないように手も楽なところに置いておきましょう。

調息(ちょうそく):呼吸を整える
瞑想中は呼吸をゆっくり深くおこないましょう。吐く息を長めにすることで、副交感神経が活性化されリラックスできます。特にカウントなどは必要ではありません。丁寧に呼吸できればそれで大丈夫です。

調心(ちょうしん):意識を整える
瞑想中は呼吸を丁寧に行うことに意識を向けるようにしましょう。ただ、やっていると色々な考えや感覚を感じることがあると思います。それらが出てきた時は無理やり消そうとするのではなく「今、自分は〇〇とおもっているなぁ」と客観的に感じてみましょう。そこから、少しずつ呼吸に意識を戻していけばOK。気づく⇨ゆっくり戻るというプロセスを大切にしましょう。

最初は短い時間からでもOK。続ける工夫を。

これについては本当にその人次第なのですが、自分が心地よい時間を少しずつ見つけるのが良いと思います。

そういった意味では長く時間を取ることにハードルを感じるのであれば、短い時間で設定することがおすすめですし、時間を設定せずに心地よい感覚が続くだけやってみるというのもアリだと思います。

大事なのは「短い時間でいいから定期的に継続すること」です。というのも回数を重ねていくうちに感覚の変化があったり、瞑想自体が上手になったりします。少しずつその変化が面白くなってきます。

そういった意味では毎日でなくとも構いません。
例えば、週に一回5分でもまずはOKなのです。

自分のために、続く習慣を少しずつ作っていきましょう。

まとめ:メディテーションで良いパフォーマンスを実現しよう。

脳や心の状態は、毎日のパフォーマンスに直結するもの。

だからこそトップアスリートと呼ばれる人々は意識・無意識に関わらず、毎日をいい状態でプレーするために「いい状態をつくるための習慣」を実践しています。

そうした習慣の中の一つとしてメディテーションを組み入れることは、脳科学や心理学の観点からいっても非常に効果的といえます。

また、習慣を作るためには日々の中で小さな成功を積み重ねることが重要です。

メディテーションを楽しみながら、少しずつ習慣にしていきましょうね^^

この記事のまとめ
・メディテーションは「今、この瞬間」を大事にする練習!
・ポイントは姿勢と呼吸と意識の3つを整えること!
・やりやすい形で楽しみながら習慣化すること!

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