【イメトレ】イメージトレーニングは誰でもできる最高の練習である。その方法とポイントを解説!【ガイド動画付き】

イメトレ

イメトレの上手な方法を知ってますか?

こんにちは!

スポーツメンタルコーチ橋本です。

今回は「イメージトレーニングは誰でもできる最高の練習である」と題してお伝えします。

この記事はこんな方にオススメ!
・イメージトレーニングをうまく使いたい!
・怪我をしていて、プレーができない…
・悪いイメージばかりが湧いてきてしまう…

それではどうぞ!

イメージトレーニングって何?

イメージトレーニングとはどのようなもののことを言うのでしょうか?

イメージトレーニング(和製英語)とはスポーツのトレーニング法の一種。 実際に体を動かすことなく、動いている自分を思い描くことによって技術や戦術を向上させるもの。 イメージを思い描くことで、実際に動くときに集中力を高めやすく、また、雑念を払うのに役立つと考えられている。(wikipediaより抜粋)

簡単に言えば、頭の中でプレーを想像することです。

イメトレ効果は?研究結果から。

イメージトレーニングの研究でよく知られている研究があります。
ハーバード大学のパスカルレオーネ教授らが1995年に報告した研究です。(http://www.chrisdonnellymusic.com/wp-content/uploads/2012/02/Pascual-Leone1995.pdf

実験ではピアノの課題を5日間行います。参加者は全員一度もピアノを弾いたことがない人たちで、3つのグループに分けられます。

A:5日間2時間練習するグループ
B:5日間2時間イメージトレーニングだけをするグループ
C:何も練習しないグループ

そして、この3つのグループの間にどんな違いが現れたかを調べてみようというのがこの実験です。実際にどのグループが上達したと思いますか?(答え半分出てるけど…)

結果は以下のようにになりました。

この研究のポイントはイメトレをしただけ(といっても普段ならやらない量ですが…)で指の運びがスムーズになり、ミスも減ったということです。

実際に体を動かしているわけではないのにどうして指の動きが向上するのか、不思議ですよね?
そこにはきちんとした理由があります。

イメージしただけで脳は「プレーしている」と思い込む。

私たちの体を動かしているのは、脳の運動野と呼ばれる部分。
この運動野が活性化するのは、実際に体を動かしているときだけではありません。

実は頭の中でイメージトレーニングを行ったときにも、実際にプレーしているときのような脳の働きをすることがわかっています。

1980年代の研究では、脳の血流がイメージによって変化することが確認され、
1990年代からは磁気をを利用した装置によって、イメージした動きと同じ脳の部分が活性化することが報告されています。

これらの研究が示しているのは、プレーをイメージしただけで、脳はプレーしていると思い込むということ。もっと言えば実際にプレーをしていなくても、私たちの記憶は強化されていくということになります。

神経ネットワークは使えば使うほど強化される。

脳の成長のルールとして「使うほど強化される」というものがあります。

実は脳の細胞は使えば使うほど、細胞同士を繋ぐ繊維が太くなっていきます。さらに面白いのは太くなった脳細胞の繊維では、細胞同士の電流が流れる速度が圧倒的はやくなるということ。

最初はできなかった動きも何度も何度も練習することで簡単にできるようになった経験があるという人もいると思います。このように難しい動きが簡単にできるのは、脳細胞の繋がりが高速化し自動的にできるようになっていくからなのです。

イメージトレーニングに効果があるのは、イメージするだけで脳の回路を使ったことになるから。つまりイメージを繰り返せば、その分動きの上達にもなるということです。

これはお得ですよね!

体が疲れない。怪我をしていてもできる。

イメトレの最大の利点の一つが、動けなくてもできるというところ。

例えば、
・怪我をしている。
・体に疲れが溜まっている。
・時間や場所の関係で思うように練習ができない。

そんな状態にあるときにもイメトレは可能です。

体を動かせない・動かしたくない時こそ、イメージだけでもトレーニングしておけば練習や試合に戻った時のパフォーマンスを改善できます。

イメトレの方法と注意点。

人によっては、イメトレがあまり得意でなかったり、続けられなかったりする人もいると思います。

そんな人は以下のポイントを意識して、毎日少しでもいいのでやってみることをオススメします!

ポイント①:日にちや場所、天候、イメージする流れなどを決める

実際の試合の日程や場所、時間などをまず確認しましょう。「まだまだ先の日程でわからない」というときは仮にで大丈夫です。あとはその日の天候なども決められるといいでしょう。

また、試合相手がいる競技は相手を決められるといいでしょうし、チーム競技の人は味方もイメージするといいでしょう。

ポイントはイメージを現実に近づけるということ。

必要な情報は前もって決めておきましょう。

ポイント②:五感を使ってリアルにイメージする

人はほぼ全ての情報を五感から得ています。だからこそイメージの中でもこの五感をフル活用して欲しいのです。

どんな鮮やかな景色が見えるか・どんな音が聞こえてくるか・どんな味や匂いを感じるか・どんな体の感覚があるか(温度や肌の感覚)・どんな体の動かし方をしているか。そして、どんな気持ちを感じているか。

自分の感覚を育てていくこともイメージトレーニングのポイント!

ポイント③:不利な状況もイメージする。でも…

せっかくイメージトレーニングするんだから自分の理想をイメージする。それもとても重要なことです。

ですが、現実場面ではそうならない場合も非常に多いです。だからこそ、ピンチに陥った時もイメージしておくことをお勧めします。

そこで気をつけて欲しいのは、そのまま敗北することをイメージするのではなく、ピンチから巻き返して逆転勝利をするイメージを持つこと。

このイメージを徹底的にやっておけば、いざという時に焦らずに落ち着いて打開策を考えられます。

【5分】イメトレボイスガイド

イメージトレーニングの上達を妨げる要因は「自己流で続かない」というもの。
そのような状態を避けていただきたいと思い、5分間のボイスガイドを作成しています。

うまく活用してみてください!

【5分】イメージトレーニングボイスガイド

(このイメトレでは①呼吸に意識を向けるパート、②自分を映像としてイメージするパート、③自分の視点でイメージするパートの3パートで構成されています。)

まとめ:イメトレは誰でもできる最強の練習である!!

このイメージトレーニングは、

野球、サッカー、バスケ、バレー、卓球、陸上、ボクシング、柔道、剣道、ゴルフ、ダーツ…
あらゆる競技で使えます。

それに経験や年齢など、やろうと思えば誰でもできるもの。

毎日のちょっとした積み重ねでパフォーマンスを高めることができるとしたら素敵ですよね!

イメトレ上手になって、成長につなげましょう!

まとめ:イメトレは最強の練習!
・イメトレだけでパフォーマンスが高まる!
・いつでも誰でもできる!
・ポイントはリアルに!回数を重ねよう!!

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