緊張を味方にするためのメンタルとは?パフォーマンスを高めるポイントとその方法!

競技を楽しむ

緊張のほんとの意味知ってますか?

こんにちは!スポーツメンタルコーチ橋本です。

緊張というとあなたはどんなイメージを持つでしょうか?

一般的には、あまり良くないイメージの緊張。

悩まされている選手も多いようです。

今回の記事はこの緊張についてお伝えします!

この記事はこんな方にオススメ!
・緊張しやすいので、なんとかしたい。
・試合前の緊張をなんとかしたい。
・どうやったら緊張しないでいいのか悩んでいる。

この記事では

・そもそも緊張って何??
・緊張って悪いものなの??
・緊張をコントロールする方法って??

このような疑問に答えながら、

「緊張を味方につけるための押さえておきたいポイントとその方法」

というテーマについてお伝えしていこうと思います。

私はスポーツメンタルコーチとして、プロからアマチュア、学生まで様々なカテゴリ・競技のアスリートのサポートをしてきました。そんな中で培ってきた「結果を残す考え方や方法」をこのブログで書いています。

この記事を読んだアスリートが自分の戦略を見直し、成長する機会にしてくれたら嬉しいです!

それではどうぞ!

選手から相談されることの多い悩みの一つ

試合でうまく力を発揮できません…

緊張しちゃいます…

選手のメンタルコーチをやっていて、このような相談は多くあります。

緊張についての悩みはどのような競技においても見られるようで、共通する部分があったりもします。

そもそも「緊張」ってなに?

そもそも緊張とは何なのでしょう?

何のために存在し、どんな機能があるのでしょうか?

緊張状態をうまくコントロールするためには、まずはそれが何なのかを理解することが重要になります。

身体能力を発揮するために必要不可欠

緊張は「戦うか逃げるか」(Fight or Flight)の場面で増すと言われます。

人間を含む、様々な動物は危機から自分の生命を守ることが本能として備わっています。

例えば、目の前にお腹をすかせた肉食動物がいたとして、ぼーっとしている人はいませんよね?相手を撃退するなり、その場から一心不乱に逃げるなり、生命を守らないといけません。

そのような時にこそ、自分の身体の能力をフルに発揮する必要があります。まさに火事場の馬鹿力といったところでしょうか。緊張は身体パフォーマンスを発揮するために必要不可欠なものなのです。

アドレナリン・ノルアドレナリンの作用

ドキドキと感情の元になっているのは、ノルアドレナリンやアドレナリンといった脳内ホルモンです。このホルモンが脳の視床下部から体に放出されることで交感神経が活性化されます。

交換神経が活性化すると、血管が収縮し血圧が上がり、心拍数も上昇します。血流が増加することで、筋肉の温度も高まり、体が動かしやすくなります。この他にも瞳孔が開いて、より多くの情報を得ようとしたり、排泄活動も抑えられたりします。

例えばノルアドレナリンが作用することで視機能が向上するという研究報告もあるようです。
ノルアドレナリンにより視機能が向上する

このようにして、私たちの体は緊張することで実際に戦闘モードに入るのです。
だからこそ、緊張した時は「必要だから今こうなっているんだな」と捉えておくことが重要です。

まずは、緊張にも「いい面」があることを知る

パフォーマンスを発揮する上で、自分にとってどの程度の緊張感がいいのかを知っておくことが大事になります。

自分を知るためには経験が大事です。緊張が強すぎる時はどんな状況にいて、どんなことを考えているのか。また緊張感がない時はどんな時で、どんなことを考えているのか。

日々の試合や練習の経験の中から、自分なりに適度な緊張状態を作ることができたらいかがでしょうか?

そのためには自分自身のデータを取っておくことが有効です。練習ノートを使って記録を取っておくのもいいですよ。

避けたいのはどんな緊張?

でも、緊張のせいでうまくパフォーマンスを発揮できていない場合もあるじゃないか!

そう思われる方もいらっしゃると思います。

もちろん緊張にはいい面もあれば避けたほうがいい面もあります。

過度に高まりすぎると、思考がまとまらずパニクったり体が動かなくなってしまったり…
パフォーマンスを発揮できなくなることが知られています。

だからこそ、好ましい緊張もあれば好ましくない緊張もあるのだと知っておくことも大事です。

他人からの評価や印象を気にしている

このような傾向にある選手は要注意です。

ここでいう他人は、コーチやチームメイト、あるいは家族など、自分以外の人を指しています。

というのも、他人からの評価や印象というものは、基本的に直接コントロールすることができません。

いつ何が起こるかわからないという状況では、人は不安を感じ緊張感が増します。

他人からネガティブ評価を受けやすい選手。
プライドが高く、見栄っ張りな選手。

もし自分は当てはまるかもという選手は、自分自身が緊張を増しやすいということを知っておきましょう。

それだけでも自分自身を冷静に客観視することができます。

能力に見合わないチャレンジをしている

幼稚園児に無理やりオーバーヘッドキックをさせたり、小学生に高校の数学をやらせようとしたりしても無駄だというのは何となく想像がつくと思います(一部のすごいキッズはできるかもしれませんが…)。

能力をはるかに超えたチャレンジをすると、「できないっしょ…」というような無力感や、「何とかしない…!」というプレッシャーになりやすくなります。

能力を超えたチャレンジというのは、例えば、
・試合で練習したことないことをやろうとしたり…
・一度に4つも5つも意識することがあり、頭が追いつかなかったり…

今一度、思考パターンがこのようになっていないかを確認してみましょう。

逆に考えるなら、能力をフルに発揮するためには「今自分が取り組んでいることが自分がコントロールできる範囲かどうか」が大事です。

緊張のコントロールするのに大事なポイント

私たちは「緊張は悪いもの」と捉えがちですが、それは単なる印象にすぎません。

しかし、その本当のメカニズムをみてみるとパフォーマンスを発揮するためには必要不可欠なものだったりします。

だからこそ緊張を受け入れ、上手に付き合って行くことができれば、大いに役に立ってくれます

ここに、メンタルからパフォーマンスを高めるヒントがあるのです。

緊張と味方につけてパフォーマンスを高めていきましょう^^

まとめ:緊張を味方にするためのポイント
・緊張のメカニズムを知っておこう!
・日々の練習から自分のことを知ろう!
・自分ができる範囲のプレーに集中しよう!

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