【完全版】スポーツでの「緊張」を攻略する。プレッシャーを乗り越えるための「予防」と「対策」方法まとめ。

こんにちは！スポーツメンタルコーチ橋本です。

スポーツ選手のメンタルサポートを通して
「愛する競技を心から楽しめる選手を増やす」ことを
ミッションとして活動しています。

今回は「【まとめ】緊張を完全攻略する。「予防」と「対策」方法まとめ」と題してお伝えします。

この記事では

・緊張ってそもそも何？
・どうやったら緊張しないようになるの？

このような疑問に答えながら、

「緊張を攻略するために必要な考え方」

というテーマについてお伝えしていこうと思います。

私はスポーツメンタルコーチとして、トップからアマチュア、学生まで様々な競技のアスリートのサポートをしてきました。そんな中で培ってきた「結果を残す考え方や方法」をこのブログで書いています。

この記事を読んだアスリートが自分の戦略を見直し、成長する機会にしてくれたら嬉しいです。

それではどうぞ！

緊張ってそもそもどんなこと？

緊張とはそもそもどんなことを言うのでしょうか？

緊張の意味を調べてみると以下のような説明がされています。

きんちょう【緊張】
1. 心やからだが引き締まること。慣れない物事などに直面して、心が張りつめてからだがかたくなること。「―をほぐす」「―した面もち」
2. 相互の関係が悪くなり、争いの起こりそうな状態であること。「―が高まる」「―する国際情勢」
3. 生理学で、筋肉や腱 (けん) が一定の収縮状態を持続していること。
4. 心理学で、ある行動への準備や、これから起こる現象・状況などを待ち受ける心の状態。
(goo辞書より)

スポーツにおいては①や④の場合で使うことが多いでしょうか。

このような感覚を経験したことがあるという方ももちろんいると思いますし、
さらには「緊張でうまくプレーできなかった」という選手もきっといらっしゃると思います。

なんで緊張するの？

では私たちはどうして緊張してしまうのでしょうか？
まずは「緊張」の仕組みを知ることが大事です。

身体能力を発揮するために必要不可欠

緊張は「戦うか逃げるか」（Fight or Flight）の場面で感じる感覚と言われています。

人間などの動物は「アブナイ！！」と感じることから自分の生命を守ることが本能として備わっています。

例えば、目の前にお腹をすかせた肉食動物がいたとして、ぼーっとしている人はいませんよね？相手を撃退するなり、その場から一心不乱に逃げるなり、生命を守らないといけません。

そのような時にこそ、自分の身体の能力をフルに発揮する必要があります。まさに火事場の馬鹿力といったところでしょうか。緊張は身体パフォーマンスを発揮するために必要不可欠なものなのです。

アドレナリン・ノルアドレナリンの作用

ドキドキと感情の元になっているのは、ノルアドレナリンやアドレナリンといった脳内ホルモンです。このホルモンが脳の視床下部から体に放出されることで交感神経が活性化されます。

交換神経が活性化すると、血管が収縮し血圧が上がり、心拍数も上昇します。血流が増加することで、筋肉の温度も高まり、体が動かしやすくなります。この他にも瞳孔が開いて、より多くの情報を得ようとしたり、排泄活動も抑えられたりします。

例えばノルアドレナリンが作用することで視機能が向上するという研究報告もあるようです。
ノルアドレナリンにより視機能が向上する

このようにして、私たちの体は緊張することで実際に戦闘モードに入るのです。
だからこそ、緊張した時は「必要だから今こうなっているんだな」と捉えておくことが重要です。

前提：緊張することが悪いことではない。

このように考えると緊張する場面というのは、ただ単に高いパフォーマンスが求めらている場面なのだと言えます。

なので「緊張＝悪」ではないんですよね。

緊張をコントロールしようとした時に実はここがポイントで、緊張自体は悪いことではないということをまずは理解する必要があります。

改善するべきは「悪い緊張」

そんなふうに思う方もいると思います。

もう一つ知っておくべきなのは、緊張の中にも良いものもあれば、悪いものもあるということです。プレーを邪魔している緊張に目を向け改善することが大事です。

何が悪い緊張になるのかはこちらの記事も合わせてお読みください。

ポイント：「予防」と「対策」で攻略しよう

基本的な問題の解決方法は二つのパターンがあります。
それは「予防」と「対策」です。

例えば、風邪の予防と対策を考えてみると非常に分かりやすくなります。

風邪の「予防」は手洗いやうがいなどで菌を寄せ付けないようにしたり、規則正しい生活や栄養をしっかり摂ることで菌への抵抗力を付けたりしますよね。

そしてもし、風を引いてしまった時の「対策」は、薬を飲んで症状を抑え、体をしっかり休めることで風邪の症状を直すことが考えられます。

問題が起きる前の予防と、起きてしまった時の対策をしっかり準備しておくことができれば、「緊張しないだろうし、もし緊張してしまっても大丈夫」という考えを自然と持つことができるようになります。

これから、その緊張の「予防」と「対策」方法を見ていきましょう。

予防：緊張しない準備

「緊張しない」を目指さない

緊張しない準備と言っておきながら、
「緊張しないを目指さない」…？

何言ってるんだコイツ…？

と思わないでいただきたい。

というのも、
「緊張しないように、緊張しないように…」
と思っているとどうなっていくか。

現実の場面を想像して考えてみてほしいのです。
なおさら肩に力が入ってしまいそうですよね。

心理学には「シロクマ効果」（カリギュラ効果）という言葉があるのですが、
これは「シロクマを思い浮かべないでください」と言われた人が、
逆にシロクマが気になってしまうというものです。

人は禁止されたモノゴトに
注意が向いてしまうようにできています。

問題に意識を向けすぎて、
本来やりたいプレーができなければ本末転倒。

だからこそ、「本来のプレー」「やりたいプレー」をする
ということに全力を注ぎましょう。

そうすれば勝手に緊張する場面も減っていきますよ。

自分の緊張のパターンを知っておく

とはいえ「自分がどんなときに緊張しやすいか」ということを知っておけば、その場面を想定した具体的な対策を立てやすくなります。

・どんな場面で緊張しそうか？
・緊張する時はどんなことを考えてしまっているか？
・それを考えてしまうのはなぜ？を繰り返す。

ポイントは、良いか悪いかということを一回置いて、「ふーん自分ってそうなんだ。なるほどね〜。」ぐらいに気楽に考えることです。「反省」ではなく「分析」をしましょう。

競技以外のところで自信をつける。

緊張の原因の一つは「自信を持てていない」こと。
これは競技の自信だけではなく
普段の生活の中の自信もそこに影響しています。

例えば、見た目に対する自信、対人関係に対する自信、恋愛に対する自信などなど。

一見すると競技と関係のない場面での自信を一つ一つつけることは、競技だけでなく人生を豊かにしていくためにも非常に重要です。

そのためにも「かっこいいな」「素敵だな」と思える自分になるための努力を、普段の生活の中で少しずつ始めてみましょう。

具体的にはどんなことでもいいのですが、例えば見た目に関することなら「姿勢を正す」「似合う服を着る」「髪型を整える」ということから始めてもいいかもしれません。

カッコイイ自分でいるようにしましょう。

技術的・フィジカル的な課題を解決する

メンタルが技術やフィジカルに影響するように、技術面やフィジカル面もメンタルに対して大きく影響を与えています。

だからこそ、「緊張」がどこからくるのかを考えた時に、実際の技術やフィジカルに不安を感じているのであれば、シンプルにその課題を改善することが大事です。

メンタルというのは簡単に目に見えないものだからこそ、メンタルに目を向けすぎることで目の前の課題が見えなくなってしまうこともあります。

メンタルの課題だからといって、必ずしもメンタルに問題の根本があるとは限らない。
と覚えておきましょう。

完璧はないと知る

普段からミスをたくさん指摘される選手や、怒られる機会がある選手は、自分の欠けている部分に目が向くようになり、いつの間にか「完璧でないといけない」という信念を持ってしまうことがあります。

ここで考えてみて欲しいのですが、「100点しか合格できないテスト」ってどうでしょうか？

きっと受けるのにもちょっと勇気がいるでしょうし、テスト中ももしかすると何度も見直したり、必要以上に丁寧に問題を解こうとするかもしれません。

高いレベルを求めることは非常に大事なことだとは思いますが、それが過剰になってしまうと理想ばかりが高くなり、現実とのギャップが緊張として現れることがあります。

だからこそ、完璧を目指すのではなく例えば「60~80点ぐらいを合格として、残りは伸び代だ」と考えるぐらいがいいかもしれません。

人からよく思われることを諦める

他人からよく思われたいという思いも、必要ない緊張を高めることにつながりやすいです。というのも、相手があなたをどう思うかというのはあなたに直接コントロールできることではないからです。

例えば、コーチがあなたのプレーをどう思うかは、そのコーチのいい悪いという感覚次第で、それ自体はあなたが変えられることではないですよね。

人があなたをどう思うかは相手の課題であって、あなたの課題ではないと覚えておきましょう。それよりも変えられるものだけに意識をむけていくことの方が大事です。

まずは自分の手の届く範囲のことを精一杯やりましょう。

「〜しないといけない」という言葉に気をつける。

もし無意識に「〜しないといけない」という言葉を使っているとしたら、言葉の使い方を見直してみることも有効です。

というのも「〜しないといけない」という言葉を使う時はどんな時かというと、何かしらのルールだったり、他の人からの指示だったり、自分の内面から出てくる気持ちではないものに従っている時に出てくる言葉だからです。

その言葉を習慣的に使ってしまっていると、自分の外からの圧力を感じやすくなっていってしまいます。

こういった時は使う言葉を置き換えることが有効です。「〜しよう」「〜したい」と言ったシンプルな言葉を使うことで、余計なプレッシャーを避けることができますよ。

落ち着いている自分をイメージトレーニングする

緊張に対する準備にもイメージトレーニングは有効です。

ただ普通にプレーしている時をイメージするよりもさらに有効なのは、
「緊張している時のメンタルの状態とそれでも活躍するイメージ」を明瞭に描くことです。

一般的なイメージトレーニングというと映像として自分をイメージしたり、体の動かし方をイメージしたりするもの。実はその時のメンタルの状態までイメトレするという方はあまりいません。

しかし「心技体」というのは本来一つのもの。
テクニカル面やフィジカル面のみでは、準備としては後一歩足りないのです。

なので、心までイメージしましょう。
イメトレの詳細は関連記事に貼っておきますので、是非そちらをチェックしてみてください。

対策：緊張した時の準備

緊張していることを認める

もし「緊張しているかもしれない」と思った時は、「あ、今自分は緊張しているな」と現在の状況をそのまま認めてみましょう。場合によっては緊張していると口に出してもいいかもしれません。

緊張している時に「緊張してはだめだ」と思うのは、多くの場合逆効果です。
「落ち着こう落ち着こう」としすぎるのもより緊張が際立つことになります。

それよりも現状を認め、次にどうするかの方が大事です。
たとえ緊張していたとしてもできることは必ずあります。

今できることに目を向けましょう。

あえて、もっと緊張しようとしてみる

変なことを言っているのはわかっています。
しかし、私は大真面目です。

緊張する場面で手と足が一緒に出てカクカクしてしまう人がたまにいますよね。

これはいつもなら無意識でできていることを、意識的にしようとすることで自然な動きではなくなってしまうという現象です。

我々の行動のうち意識してする行動というのはほんの３〜５％と言われており、その他の90％以上が無意識だと言われています。そして「緊張」も無意識にしてしまうものです。

だからこそ、あえて大袈裟に緊張しようとしてみることで「緊張」するということが自然にできなくしてしまうのです。

例えば、
・肩に力が入る時はもっと力を入れてみる。
・呼吸が浅くなっている時は大袈裟に浅くしてみる。
・焦った気持ちが出てきたら、わざとパニックを起こしてみる。

ポイントは「バカらしいぐらい大袈裟にやる」ことです。

変だと思うでしょう。
でもこれ、変なことをするから効果があるんです。

ぜひお試しあれ。

深い呼吸を意識する

緊張状態で交感神経が優位になっているときは、人は呼吸が浅くなりがちです。
そうなると無意識のうちに呼吸が詰まり、体を動かしたり、頭を使うための酸素が体の中に足りなくなってしまいます。

そんな時は深い呼吸を意識することで、副交感神経が優位になりやすくなります。
また鼻で呼吸をすることでさらにその効果が高まります。

呼吸はどんな場面でもコントロール可能なものです。
普段のルーティンと合わせることで、緊張に対処しやすくなりますよ。

「今この瞬間」を大事にする

不安な気持ちが高まって緊張してしまうという時は、
自分自身に「今の自分はなにができるか」と問いかけてみましょう。

というのも不安が出てくる時というのは、
まだ起きていない未来に目が向いていたり、
変えられない過去の経験を思い出している時が多いからです。

この二つは、実はどちらも直接変えようがないものです。
変えようのないものを変えようとし続けるというのは、
あまりいい対処方法とは言えません。

だからこそ、変えられる今に目を向けるようにしましょう。

緊張する状況に心から感謝する

あなたは感謝する際に使う「ありがとう」という言葉は、
感じでは「有難う」と書きます。
「有ることが難しい」ということなので、大切に思えることに使うのですね。

スポーツというのは一人でやるものではありません。
一緒に高め合う仲間やライバルがいたり、アドバイスをくれる先輩や指導者がいたり、何より、支えてくれる家族や大切な人がいたりして初めて続けられるものです。

そう思うと、たとえ緊張する瞬間だったとしても、その場面はたくさんの人に支えられてできている瞬間なのではないでしょうか。そして、同じ瞬間は２度とやって来ません。

だからこそ「感謝する」という気持ちと「今この瞬間を大事にする」という気持ちは、ほとんど同じ意味です。

そして、「今この瞬間に究極的に集中する」というのが「ゾーン」です。

緊張に限らず、どんな場面でも感謝できるようになりたいですね。

まとめ：緊張は成長のチャンス

トップアスリートと平凡なアスリートの違いのひとつは、
「対応できる場面の数の多さ」と言えるかもしれません。

「自分には対応できない」という無意識の緊張を起こしているすると
緊張する場面はある意味、成長のチャンスと言えるのです。

だからこそ、緊張するような場面から目を背けない。
じっくりでいいので、緊張を成長に変えましょう。

メンタルを一人で変えることは簡単ではない

人の行動の95％は無意識といわれます。

特に、目に見えないメンタルの動きを
全て意識することは非常に困難です。

そんな声をたくさん聞きます。

だからこそ思うのは

自分自身のメンタルだからといって、
自分一人で抱え込まなくても
いいということです。

一生懸命だからこそ、
大好きな競技に本気だからこそ、

そこにある悩みや課題と一緒に向き合い、
そこにある成長を一緒に喜ぶ。

私はそんなメンタルコーチでありたいと思っています。

「うまくいかない理由がわからない…！」
「メンタルを成長させたい…！」

そんな悩みがあるならば、
ぜひ一度メンタルコーチングを体験してみてください。